A comparação entre o óleo de coco e o azeite tem sido ao longo dos últimos anos um “hot topic” no mundo da nutrição, com várias pessoas a substituirem da sua alimentação o azeite por óleo de coco, por acreditarem que este seria mais estável a elevadas temperaturas e mais benéfico para a saúde cardiovascular que o azeite!  Inclusive, dados de uma pesquisa do New York Times de 2016, averiguaram que 72% do inquiridos disseram que o óleo de coco é um alimento saudável e notavelmente 37% dos nutricionistas da pesquisa concordaram. O que demonstra que um mito alimentar pode ter sido criado!

No entanto, analisando os dois alimentos, relativamente à sua composição nutricional, ambos são fontes de gordura (99,9g de lípidos por 100g), diferenciados no entanto pelo tipo de gordura e nos micronutrientes que os compõem.

Claramente, o azeite possui uma maior quantidade de gordura insaturada, ao contrário do óleo de coco que é predominamente composto por gordura saturada. E neste duelo entre gordura saturada vs gordura insaturada, sabe-se que em termos de saúde cardiovascular, a gordura saturada causa o aumento de colestrol LDL (o “colestrol mau”) e a gordura insaturada beneficia o aumento de colestrol HDL (o “colestrol bom”). No entanto, outro dos mitos criados, foi que o tipo de gordura saturada presente no óleo de coco são ácidos gordos de cadeia média e que por esse motivo não prejudicaria a saúde cardiovascular e os valores de colestrol. Pois, a revisão “The Effect of Coconut Oil Consumption on Cardiovascular Risk Factors, A Systematic Review and Meta-Analysis of Clinical Trials”, publicada no inicio deste ano, veio mostrar as suas conclusões sobre este tópico:

• Comparado aos óleos vegetais não tropicais (por exemplo, o azeite), o óleo de coco aumentou significativamente o colesterol total em 14,69 mg / dL, o LDL-C em 10,47 mg / dL e o HDL-C em 4 mg / dL. (...)
• O óleo de coco não afetou significativamente os triglicerídeos ou marcadores de glicemia, inflamação e gordura corporal em comparação com outros óleos vegetais não tropicais;
• Comparado com o óleo de palma - outro óleo tropical - o óleo de coco também aumentou significativamente o LDL-C, o HDL-C e o colesterol total;
• Comparado com a manteiga, o óleo de coco reduziu significativamente o LDL-C e aumentou o HDL-C.

Para concluir, os pesquisadores calcularam “que o aumento do LDL-C de 10,47 mg / dL do óleo de coco pode se traduzir em um aumento de 6% no risco de eventos vasculares importantes e um aumento de 5,4% no risco de coração coronário mortalidade por doenças". Segundo os autores: “Apesar da crescente popularidade do óleo de coco por causa de seus supostos benefícios à saúde, nossos resultados levantam preocupações sobre o alto consumo de óleo de coco. O óleo de coco não deve ser visto como um óleo saudável para reduzir o risco de doenças cardiovasculares e deve-se limitar o consumo de óleo de coco devido ao seu alto teor de gordura saturada. ”

Assim, em termos comparativos, o azeite é a gordura mais saudavel do ponto de vista nutricional, devendo ser esta a gordura de eleição na nossa alimentação. E como forma de reflexão, a Dieta Mediterrânea é considerada um dos padrões alimentares mais saudáveis do mundo, e qual a gordura que é apresentada neste padrão alimentar? De ressalvar que o consumo de gordura saturada (presente no óleo de coco, óleo de palma e manteiga, por exemplo), deverão ser consumidos de forma ocasional e em quantidades reduzidas, de forma a mantermos os valores de colestrol dentro dos valores desejáveis. Obviamente aliado a isto, outras práticas de alimentação saudável deverão ser previligiadas tal como a prática regular de exercício físico. Outro sub-tópico importante neste assunto, é a questão do ponto de fumo, ou seja a temperatura à qual o alimento começa a degradar-se. E, no que diz respeito a cozinhar, ambas as opções são estáveis pois não se degradam com elevadas temperaturas.Os dados disponíveis atualmente revelam que o azeite tem um “ponto de fumo” superior, na ordem dos 190°C – 220°C (consoante é refinado ou não), por comparação ao do óleo de coco, entre 177°C a 232°C.

Não existe assim muita diferença nestes valores, pois não?

Não menos importante, e em título de conclusão, no que diz respeito à gordura (quer seja ela azeite ou óleo de coco, por exemplo), um dos principais cuidados a ter é a quantidade que se coloca no prato, pão ou na confecção. A gordura é o nutriente mais calórico (1g equivale a 9 Kcal), portanto a moderação é a palavra-chave. Um prato dito saudável, como por exemplo maruca cozida, pode rapidamente deixar de o ser, se colocar-mos “o peixe a nadar em azeite”. Excesso de azeite, mesmo sendo uma gordura saudável, vai estar aliado a um excesso de calorias que poderá contribuir para excesso de peso.

O truque é e sempre será o equilibrio e o rigor nas quantidades dos vários grupos de alimentos, como dita a Roda dos Alimentos: “Comer um bocadinho de tudo, sem nunca abusar de nada!”.

Adriana Sales, Nutricionista